12 найважливіших правил, як прокачати потужні руки вдома за 3 місяці
Можна прокачати руки до межі, не ходити в тренажерний зал? Не сумнівайтеся, можна. У даному матеріалі ми дамо вам найважливіші поради, як це зробити вдома, а так само ви побачите приклад ефективної тренування, яку зможе виконати кожен в межах своєї квартири.
Потужні руки – гордість будь-якого атлета. Побачивши потужні м’язи рук, оточуючі не будуть сумніватися у вашій мускулатурі. Отже, 12 порад, завдяки яким вже за 3 місяці ваші м’язи рук зміняться до невпізнання.
1. М’язам потрібен відпочинок
Так як м’язи рук мають спочатку невеликий розмір, можна легко потрапити в перетренованість.
М’язи рук працюють майже у всіх вправах, які націлені на прокачування верхньої частини тіла, за цього не варто сильно їх перевантажувати, вони відмінно прокачуються без постійної ізоляції. І з цього ось перша рекомендація:
не більше одного тренування на тиждень спеціально для рук, в ідеалі – поєднуйте її з тренуванням грудних або плечей (або всі разом). І пам’ятайте – жодних відмов! Отримуйте від тренування кайф!
2. Використовуйте цю тренування для прокачування рук
Для початку, зробіть 2х-тижневу перерву перед даною програмою.
Використовуйте її для прокачування рук будинку 1 день в тиждень, протягом 6 тижнів. Потім перерву 1 тиждень і знову тренування рук по цій програмі, але вже з вагою крутіше.
Програма для прокачування рук будинку
Підйом гантелей хватом “молоток” з супінацією (обертання кисті в кінцевій точці)
3-5 підходів, 12 повторів
Розгинання рук на трицпс, лежачи на лаві (з супинированим хватом)
3-5 підходів, 12 повторів
Ізольовані згинання рук з гантелями
3-5 підходів, 12 повторів
Французький жим з гантелями лежачи на похилій лаві
3-5 підходів, 12 повторів
Розгинання гантелі на трицепс, з упором на лаву
3-5 підходів, 12 повторів
Підйом гантелей хватом “молоток” без супінації
3-5 підходів, 12 повторів
Підйом гантелей по черзі на похилій лаві
3-5 підходів, 12 повторів
3. Робіть тренування на силу
Дуже добре в цьому плані допомагає французький жим з гантелями, після яких потрібно зробити підйом гантелей на біцепс сидячи. Намагайтеся підвищувати навантаження приблизно на 5% щотижнево, тренуючи підйоми на біцепс.
4. Використовуйте підтягування
Підтягування бомбически прокачують м’язи рук, крім того, що це одна з базових вправ для спини. Щоб зробити акцент на біцепсах, використовуйте як можна більш вузький хват. Якщо вам легко підтягуватися – додайте додаткову вагу. Наприклад – рюкзак з книжками
5. Робіть розтяжку
Всім відомо, що розтяжки допомагають швидше відновлюватися після тренування. Так само науково доведено, що розтяжки після тренування розтягують м’язові волокна в довжину, що прискорює м’язовий зростання, так як розтягується і сама м’язова фасція, яка це зростання може обмежувати.
До речі, необхідно розтягувати м’язи, які тренувалися в крайню тренування. Тему розтяжок ми розкриємо в одній з наступних статей, щоб побачити даний матеріал першими – підпишіться на канал і стежте за оновленнями! а поки що продовжуємо тему прокачування рук.
6. Качайте передпліччя
Дані м’язи проблематично прокачати будинку, з цим часто стикаються атлети, які вирішили займатися в межах своєї житлоплощі. Справа в тому, що зі слабкими передпліччями великі ваги даються важкувато, але це вирішується розбірними гантелями. Вони дуже допоможуть прокачати силу хвата – використовуючи різні вправи, наприклад обертання гантелі з наполовину розібраної гантеллю дуже швидко дадуть ефект. Ось пара вправ приклад:
Згинання кистей в зап’ястях долонями вгору
Початкове положення согнуті в зап’ястях кисті
Поворот кисті в зап’ясті, в положенні лежачи
Початкове положениекисть повернена в зап’ясті, гантель паралельна підлозі